Der Effekt von Yoga auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Frauen

Die weltweit häufigsten Todesursachen stellen sowohl bei Frauen als auch bei Männern kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD) dar [1]. In der Schweiz erlitten im Jahr 2022 12.757 Männer und 6777 Frauen einen Myokardinfarkt, und im selben Jahr sind 9512 Männer und 10.951 Frauen infolge einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gestorben. Bei den Frauen macht das 28,8 % aller Todesfälle aus [2]. Zu den kardiovaskulären Erkrankungen gehören arteriosklerotische Erkrankungen der koronaren, der zerebralen und peripheren arteriellen Gefässe (ASCVD, [4]), aber auch rheumatische Herzerkrankungen, tiefe Venenthrombosen und pulmonale Embolien [3]. Etwa 80 % davon sind hauptsächlich verursacht durch veränderbare Risikofaktoren [5].

Frauen erleiden durchschnittlich 8–10 Jahre später eine CVD. Das lässt sich zum einen auf das nachweislich schützende Östrogen zurückführen, dass das Wachstum von glatten Gefässmuskelzellen hemmt und das Endothelzellwachstum fördert. Aber auch genetische Faktoren spielen eine entscheidende Rolle [6, 7]. Es ist von Bedeutung, spezifische Risikofaktoren zu betrachten, die für Frauen in Bezug auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders relevant sind. Zu den besonders bedeutsamen Risikofaktoren für die Entstehung von CVD bei Frauen zählen Diabetes mellitus Typ II, Hypertonie, Adipositas und Depression [6].

Weitere Risikofaktoren, die vor allem bei Frauen relevant sind, sind Gestationsdiabetes, Präeklampsie und schwangerschaftsinduzierte arterielle Hypertonie sowie Autoimmunerkrankungen, rheumatoide Arthritis und das polyzystische Ovarialsyndrom [6]. Frauen mit verfrühter Menopause (< 45 Jahren) haben ein höheres Risiko für eine Dyslipidämie im Vergleich zu Frauen, die etwa mit 50 in die Menopause kommen. Das kardiovaskuläre Risiko ist auch bei Frauen erhöht, die später in ihrem Leben, z. B. 2 Jahre vor der letzten Menstruation einen längeren Zyklus haben. Ein weiterer Risikofaktor sind vasomotorische Symptome (VMS) wie z. B. Hitzewallungen oder Nachtschweiss um und während der Menopause [12].

Neben einer gesunden Ernährung sind körperliche Aktivität und Stressreduktion durch Entspannungsmethoden wichtige protektive Faktoren für ein gesundes Leben und helfen, das Risiko, eine CVD zu entwickeln, zu minimieren. In letzter Zeit rückt die Vereinigung der westlichen Schulmedizin mit der östlichen komplementären Medizin immer näher zusammen [13], was einen ganzheitlichen Ansatz zur Erreichung dieses Ziels darstellt. Empirische Analysen haben gezeigt, dass in der österreichischen Bevölkerung der Trend in den holistischen Praktiken Richtung Yoga geht [14]. Besonders bei der älteren westlichen Bevölkerung und vor allem bei den Frauen nimmt die Popularität von Yoga zu. Zudem gibt es zunehmend Evidenz, dass Yoga diverse CVD-Risikofaktoren senken kann [15]. Etwa 14 Mio. erwachsene Amerikaner (6,1 %) haben angegeben, dass Yoga von einem Arzt/einer Ärztin oder einem Therapeuten/einer Therapeutin empfohlen wurde. Die Hälfte der Yoga praktizierenden Amerikaner und Amerikanerinnen gab an, mit Yoga angefangen zu haben, um ihre Gesundheit zu fördern. In Grossbritannien wird Yoga auch durch den National Health Service als eine sichere und effektive Methode zur Gesundheitsförderung empfohlen. Weltweit wird angenommen, dass Yoga von über 30 Mio. Menschen regelmässig praktiziert wird [16]. Ein Vorteil von Yoga ist, dass der Effekt länger anhält als der von Medikamenten [13]. Zudem ist Yoga grundsätzlich kostengünstig [13, 17]. Ein weiterer sehr wichtiger Faktor ist, dass Yoga relativ sicher mit wenigen Nebenwirkungen ist, was in mehreren Studien bestätigt wurde [13, 17, 18]. Im grossen Cochrane-Review von 2014 konnte zum Beispiel in keiner Studie ein „adverse event“ festgestellt werden [16]. Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass von allen veröffentlichten randomisierten, kontrollierten Studien nur 2 % der Studienteilnehmer/-innen Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Yoga berichteten. Von diesen waren die meisten nur geringgradig und vorübergehend. Umfragen bei regelmässig über viele Jahre praktizierenden Yoga-Teilnehmern zeigten, dass nur 1 % aufgrund von Nebenwirkungen oder Verletzungen wieder damit aufhört [19]. Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass es so viele verschiedene Stile gibt, dass jeder und jede Yoga praktizieren kann [20].

Das „moderne“ Yoga wird vor allem als Kombination von Asanas, Pranayama und Dhyana praktiziert. Als Asanas bezeichnet man bestimmte Körperhaltungen, die als stabil und angenehm gelten [5]. Sie können die Kraft fördern, die Flexibilität und Ausdauer erhöhen oder zur Beruhigung des Geistes beitragen [20]. Hatha Yoga, das in der westlichen Welt am häufigsten praktiziert wird, beinhaltet immer körperliche Übungen, also Asanas. Die Asanas werden dabei achtsam und bewusst ausgeführt. Beim Hatha Yoga wird meist eine Meditation und eine Schlussentspannung mit den Asanas und den Pranayamas (Atemübungen) kombiniert [21]. Bekannte Unterarten sind vor allem Bikram‑, Integral‑, Kundalini‑, Ashtanga- und Iyengar-Yoga [16]. Pranayama bedeutet frei übersetzt „kontrollierte Atmung“ [5] und beschreibt die Atemtechniken, die im Yoga eingesetzt werden. Die am häufigsten eingesetzte Atemtechnik ist die Ujjayi-Atmung, bei der die Stimmritze etwas verengt wird und ein leises Rauschen erzeugt wird. Diese Technik wird vor allem bei körperlich aktiven Yogastilen wie Ashtanga, Vinyasa und Power-Yoga verwendet. Dadurch wird eine tiefere und bewusstere Atmung gefördert, was auch bei der Synchronisierung der Bewegungen mit der Atmung hilft [20]. Dhyana bedeutet „Meditation“ [5]. Bei der Meditation wird das Bewusstsein nach innen gerichtet und soll helfen, den Geist zu beruhigen, in sich zu kehren und zu beobachten. Auch hier gibt es verschiedene Varianten, eine davon ist die Atemmeditation [20]. Das Ziel von Yoga ist, den Geist zu beruhigen, eine Einheit von Körper, Seele und Geist herzustellen [5], somit eine innere Balance zu finden und die Erleuchtung zu erlangen [20].

Wenn man die Literatur vergleicht und einzelne randomisierte, kontrollierte interventionelle Studien sowie kontrollierte interventionelle Studien zum Thema der Glukosestoffwechseloptimierung durch Yoga bei Frauen zusammenfasst, ergibt sich folgendes Bild zur Wirksamkeit: Die Plasmaglukose konnte in 5 von 9 Studien nach der Yogaintervention im Vergleich zu vor der Yogaintervention signifikant (p = 0,05–0,001) reduziert werden [22–24, 26, 35]. Diese Studien haben als Gemeinsamkeit, dass sie Frauen eingeschlossen hatten, die ein höheres Risiko haben, einen Diabetes mellitus Typ II zu entwickeln (übergewichtig oder inaktiv sind), oder solche, die bereits einen Diabetes Typ II haben. Im Gegensatz dazu konnte keine relevante signifikante Reduktion der Blutglukosewerte nach der Yogaintervention in der Studie gemessen werden, die junge 18–25 jährige, gesunde Frauen als Studienpopulation eingeschlossen hatte [27]. Zwei weitere Studien zeigten eine Senkung ohne statistische Signifikanz [25, 28]. In 2 weiteren Studien wurde keine Senkung des Glukosewerte gemessen [29, 30]. Der HbA1c wurde in einer Studie bei Frauen mit Diabetes bzw. Prädiabetes gemessen, da kam es zu einer signifikanten Reduktion (p = 0,005) des HbA1c-Wertes nach dem Yogaunterricht, im Vergleich zu vor dem Yogaunterricht [29]. Ein Review, dass den Einfluss von Yoga auf den Glukosestoffwechsel untersucht hat, fand auch Hinweise, dass die Insulinresistenz bei postmenopausalen Frauen durch Yoga gesenkt werden kann [9].

Bezüglich des Einflusses von Yoga auf die Körperfettverteilung und den Body-Mass-Index (BMI) wurden 14 randomisierte, kontrollierte interventionelle Studien, kontrollierte intverventionelle Studien und Prä-post-Interventionsstudien zusammengefasst. Der prozentuale Körperfettanteil ist in 2 von 4 Studien, in denen er gemessen wurde, signifikant(p = 0,01–0,001) gesunken [22, 32] und in einer nicht signifikant [31]. Das Taillen-Hüftumfang-Verhältnis wurde in 5 Studien gemessen, dabei kam es in 2 Studien zu einer signifikanten (p = 0,05–0,01) Reduktion [33, 34]. Bei 7 von 14 Studien konnte eine signifikante (p = 0,05–0,001) Reduktion des BMIs bzw. des Gewichts festgestellt werden [22, 24, 34–38]. Eine Beobachtungsstudie kam zu folgendem Ergebnis. Die Frauen, die nie Yoga praktiziert haben, hatten einen BMI von 29,37. Während Frauen, die über 15.000 Yogastunden in ihrem Leben absolvierten, einen durchschnittlichen BMI von 19,74 hatten. Zudem konnte auch gesamthaft eine signifikante umgekehrte Proportionalität beobachtet werden [39].

Der systolische Blutdruck sank in 8 von 14 Studien nach der Yogaintervention signifikant (p < 0,05 [26, 28, 35, 36, 40]; p < 0,001 [22, 37, 41]). Darunter sind randomisierte kontrollierte interventionelle Studien, kontrollierte interventionelle Studien und Prä-post-Interventionsstudien. Was dabei auffällt, ist, dass wenn eine Meditation in das Yogaprogramm integriert wurde, der systolische Blutdruck in diesen Studien gesunken ist [28, 35, 37, 40]. Das ist ein Hinweis darauf, dass Yoga mit einer Meditation effektiver den systolischen Blutdruck senken kann als ohne. Der diastolische Blutdruck konnte in 5 von 11 Studien signifikant (p < 0,05 [30, 40, 43]; p < 0,001 [22, 41]) gesenkt werden. In weiteren 6 interventionellen Studien wurde keine signifikante Senkung gemessen [28, 31, 33, 34, 37, 42]. Beim diastolischen Blutdruck konnte der Effekt der Meditation nicht beobachtet werden.

Ein weiterer Grund für die Wirkung von Yoga auf den Blutdruck könnte sein, dass Yoga das autonome Nervensystem beeinflusst und die Barorezeptorsensitivität wiederherstellt, wodurch der Blutdruck gesenkt wird [44]. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass eine langsame Atemtechnik (5 Atemzüge pro Minute) über 5 min sofort den Blutdruck senkt und bei mehrwöchigem Training auch zu einer dauerhaften Blutdrucksenkung führen kann [45].

Wenn man die Literatur vergleicht und einzelne randomisierte, kontrollierte interventionelle Studien, kontrollierte interventionelle Studien und Prä-post-Interventionsstudien zum Thema weiblicher Lipidstoffwechsel, der durch Yoga beeinflusst wird, zusammenfasst, ergibt sich folgendes Bild zur Wirksamkeit. Das Gesamtcholesterin hat sich in den betrachteten Studien nach dem Yogaunterricht im Vergleich zu vor dem Yogaunterricht bei 7 von 8 Studien signifikant (p = 0,05–0,01) gesenkt [22, 23, 30, 27, 28, 33, 46]. Beim LDL konnte in 8 von 9 Studien eine signifikante (p = 0,05–0,001) Reduktion gemessen werden [20–24, 26–28]. Wenn man die Studien untereinander vergleicht, stellt man fest, dass die Studienteilnehmerinnen, die 3-mal oder öfter in der Woche Yogaunterricht hatten, danach eine stärkere Reduktion des LDL erziehlten, als diejenigen Studienteilnehmerinnen, die seltener Yoga praktiziert hatten. Auf das HDL haben 4 von den 8 Studien einen signifikant steigenden Effekt durch die Yogaintervention gezeigt (p = 0,05–0,004 [22, 23, 28, 47]). Die andere Hälfte hat keinen signifikanten Effekt gezeigt [27, 30, 33, 46]. Auch beim HDL-Cholesterin zeigt sich, dass häufigere Yogapraxis einen stärkeren Effekt darauf hat. In 2 Studien, die 6-mal in der Woche Yoga praktizierten und in 2 von 3 Studien, die Yoga 3-mal in der Woche durchführten, konnte eine Steigerung des HDL-Cholesterins gemessen werden. Hingegen bei keiner Studie, die 1–2-mal Yoga pro Woche praktizierten, konnte eine Steigerung des HDL-Wertes gemessen werden. Es wurden keine weiteren Reviews gefunden, die nur bei Frauen den Einfluss auf Yoga in Bezug auf den Lipidstoffwechsel untersucht haben. Bei einer Studie, die allerdings Frauen und Männer als Probanden beinhaltet, findet man, dass nach dem Yogaunterricht auch eine Reduktion des LDL-Cholesterins gemessen wurde, jedoch keine Erhöhung des HDL-Cholesterins [48].

Wenn man die Literatur vergleicht und einzelne randomisierte kontrollierte interventionelle Studien, kontrollierte interventionelle Studien und Prä-post-Interventionsstudien zum Thema Stress, Angst und Depression, die bei Frauen durch Yoga beeinflusst werden, zusammenfasst, ergibt sich folgendes Bild zur Wirksamkeit: Der wahrgenommene Stress mit der (Cohen) Perceived Stress Scale gemessen sank nach der Yogaintervention im Vergleich zum Beginn in 6 von 8 Studien signifikant (p < 0,04; [31, 49, 51] und p < 0,001 [34, 50, 52]). Bei einer Studie konnte nach 90 min Yoga eine signifikante Verbesserung (p = 0,001) gezeigt werden, jedoch nach weiteren 7 Yogastunden konnte keine weitere Verbesserung mehr festgestellt werden [53]. Die Angst und die depressiven Symptome sanken in 2 Studien gemessen mit dem DASS-21-Fragebogen signifikant (p = 0,05–0,001; [54, 55]). Bei einer Studie gab es keine signifikante Änderung der Angst- und Depressionsscala DASS-21. Eine weitere Studie unterstreicht die These, dass Yoga die psychologischen und körperlichen Symptome von Stress und Depressionen verbessert. Die Mechanismen, wie das funktioniert, sind noch nicht vollständig geklärt; zu den Theorien gehören die Beeinflussung von Neurotransmittern (z. B. GABA), die Modulation entzündungsfördernder Zytokine und die damit verbundene DNA-Methylierung [6]. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Mind-body-Therapien wie Yoga die Stressbewältigung verbessern und somit das Stressniveau reduzieren. Auch die Aktivität der Amygdala, der Hypophysen-Hypothalamus-Nebennierenrinden-Achse sowie des sympathischen Nervensystems wird dadurch gehemmt. Somit kann nachweislich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen gesenkt werden [56].